Palce stóp powinny być skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz
Jednak wydzielanie endorfin to tylko jeden element tej tajemniczej układanki. Badane są także inne czynniki pod kątem ich potencjalnego wpływu na haj u biegacza, takie jak zwiększony przepływ krwi do mózgu i uwalnianie pewnych cząsteczek działających na układ endokannabinoidowy. Na ten sam układ wpływa aktywny związek występujący w konopiach indyjskich — tetrahydrokannabinol (THC).
Podobnie jak endorfiny, ćwiczenia aerobowe uwalniają te cząsteczki endokannabinoidów do organizmu. Jednym z możliwych powodów, dla których kannabinoidy mogą być główną przyczyną uczucia haju u biegacza, może być to, że endokannabinoidy są wystarczająco małe, aby przekroczyć barierę krew-mózg – endorfiny są za duże – co może pomóc w wywołaniu krótkotrwałych efektów psychoaktywnych, które mogą ustąpić. w jakiś sposób pomagając wyjaśnić uczucie głębokiego relaksu i euforii po długim biegu.
Chociaż powiązania zostały już nawiązane, przed nami jeszcze długa droga, zanim będziemy mogli z całą pewnością stwierdzić, że te cząsteczki są wyłącznie odpowiedzialne za haj u biegacza. Ostatnie badania przeprowadzono na myszach, więc nie jest jasne, czy te skutki przekładają się na ludzi.
Co dzieje się w organizmie podczas biegania?
Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, budowanie wytrzymałości i spalanie kalorii. Może się również poszczycić wieloma korzystnymi dla zdrowia zmianami fizjologicznymi w organizmie, w tym:
| Zmiana fizjologiczna | Co się dzieje: |
| Przyspieszone tętno | Bieganie przyspiesza tętno, co pozwala pompować do mięśni więcej natlenionej krwi i składników odżywczych. Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, możesz doświadczyć do 150–200 uderzeń na minutę. |
| Wzmożone oddychanie | Podczas intensywnych ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Częstość oddechów wzrasta, aby dostosować się do tego zapotrzebowania, wprowadzając więcej tlenu do płuc i usuwając więcej dwutlenku węgla. |
| Zwiększona produkcja energii | Aby mieć wystarczającą ilość energii do biegania, organizm musi rozłożyć więcej glukozy (cukru), aby uwolnić energię wykorzystywaną do zasilania mięśni. Proces ten nazywany jest oddychaniem komórkowym. |
| Wyzysk | Podczas intensywnych ćwiczeń wzrasta temperatura naszego ciała, co powoduje, że pocimy się, aby się ochłodzić i utrzymać homeostazę. Nasz pot zawiera różnorodne sole i elektrolity, dlatego ważne jest, aby odpowiednio się nawodnić po treningu z dużą ilością potu. |
| Zwiększony metabolizm | Tempo spalania kalorii w celu uzyskania energii zwiększa się podczas biegu. Poprawa tempa metabolizmu może nawet pomóc w spalaniu kalorii po zakończeniu ćwiczeń. |
Te obciążenia fizjologiczne stymulują produkcję i uwalnianie endorfin podczas biegu i krótko po treningu. Jednak bieganie nie jest dla każdego – to sport wymagający dużego wysiłku, który może powodować duże obciążenie i nacisk na stawy. Jeśli doznałeś kontuzji, jesteś w trakcie rehabilitacji lub bieganie sprawia Ci trudności, istnieją inne sposoby na uzyskanie euforycznych korzyści płynących z ćwiczeń.
Inne sposoby na osiągnięcie haju biegacza
Chociaż bieganie często wiąże się z hajem biegacza, inne formy ćwiczeń mogą również wywoływać podobne uczucie euforii i głębokiego relaksu. Obejmują one:
- Pływanie
- Kolarstwo
- Taniec
- HIIT
- Treningi biofilii
Aby osiągnąć poziom biegacza, musisz wykonywać preferowaną przez siebie formę ćwiczeń o dość dużej intensywności przez co najmniej 30 minut. Wysiłek generuje niesamowite uczucia i jest mało prawdopodobne, że osiągniesz tak wysoki wynik, jeśli nie będziesz się forsował. Jeśli jednak dopiero zaczynasz biegać lub ćwiczyć, nie wychodź po prostu na ulicę lub na bieżnię i próbuj biegać kilometrami. Musisz powoli i uważnie budować swoją siłę i wytrzymałość, aby zapobiec kontuzjom i wyczerpaniu.
Co ciekawe, wysoki poziom endorfin uwalnia się także podczas śmiechu, seksu, a nawet jedzenia pikantnych potraw. Działania te mogą przynosić podobne korzyści w zakresie redukcji stresu jak ćwiczenia, ale nie uzyskasz takiego samego poczucia euforii jak haj biegacza.
Korzyści z haju biegacza
Oprócz wspaniałego samopoczucia, odczuwanie haju biegacza ma także kilka znaczących zalet:
- Obniżenie uczucia bólu
- Obniżenie poziomu wyczerpania
- Promowanie dłuższych treningów
- Podnoszenie nastroju
- Zmniejszenie poziomu stresu
Następnym razem, gdy będziesz intensywnie biegać lub ćwiczyć i poczujesz przypływ radości, wiedz, że nie dzieje się to wyłącznie w twojej głowie – zamiast tego zapewnij się, że wynika to ze skomplikowanej interakcji między elementami fizjologicznymi i psychologicznymi. Haj biegacza silnie przypomina także o niesamowitych rzeczach, jakie potrafią nasze ciała i umysły, nawet jeśli nie do końca rozumiemy stojące za tym dokładne mechanizmy.
Podczas biegu Twoja stopa ma kontakt z podłożem przez mniej niż sekundę. Naturalnie nie jesteś w stanie wygenerować maksymalnej siły na każdym kroku. Oznacza to, że musisz skupić się na zwiększeniu szybkości wytwarzanej energii. Twoje mięśnie muszą mieć silniejszy skurcz w tak krótkim czasie. Ale jak?
Kluczowe wnioski:
- Trening siłowy to ćwiczenie, podczas którego mięśnie kurczą się pod wpływem siły zewnętrznej.
- Dodanie treningu siłowego do programu treningowego może pomóc Ci pobić rekord życiowy, zapobiec kontuzjom i wzmocnić kości.
- Wykroki, przysiady, deski, pompki i supermany to doskonałe ćwiczenia siłowe dla biegaczy.
Oczywiście z treningiem siłowym! Przejdźmy do zdefiniowania treningu siłowego, jego zalet i najlepszych ćwiczeń, dzięki którym staniesz się jeszcze lepszym biegaczem!
Co to jest trening siłowy?
Trening siłowy to forma ćwiczeń, podczas której mięśnie kurczą się pod wpływem siły zewnętrznej. Opór ten może mieć postać ciężaru ciała, hantli, odważników, taśm oporowych, a nawet maszyn do ćwiczeń na siłowni.
Korzyści z treningu siłowego
Chcesz pobić swój rekord życiowy? Dodaj trening siłowy. Dodanie treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń może poprawić Twoje wyniki biegowe.
I to nie wszystko! Trening siłowy może nawet zapobiec kontuzjom. Pomoże Ci rozwinąć mocniejsze kości, kontrolować wagę i chronić stawy. Te treningi mogą nawet pomóc w leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak ból pleców, otyłość, depresja i choroby serca.
Ćwiczenia dla biegaczy
Bieganie to sport angażujący całe ciało, co oznacza, że musisz ćwiczyć całe ciało. Przyjrzyjmy się pięciu ćwiczeniom, które właśnie to zrobią. Pamiętaj, że ta lista nie jest kompletna, ale jest dobrym punktem wyjścia w Twojej podróży związanej z treningiem siłowym.
Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednia forma. Opanuj swoją formę przed dodaniem czasu, powtórzeń lub dodatkowego oporu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny skonsultuj się z lekarzem i nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu.
Chodzące wypady
Wykroki w marszu to świetne ćwiczenie skupiające się na dolnej połowie ciała. Zacznij od stania w pozycji neutralnej, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wykonaj krok do przodu prawą stopą i opuść ją, aż w obu kolanach powstanie kąt 90 stopni. Twoje lewe kolano będzie unosić się nad ziemią. Naciśnij prawą stopę i wykonaj krok lewą stopą do przodu, z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Chcesz podnieść poprzeczkę? Dodaj hantle do każdej ręki.
Przysiady
Przysiady angażują wiele tych samych mięśni nóg, które musisz biegać. Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż szerokość bioder. Palce stóp powinny być skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Odsuń biodra do tyłu podczas opuszczania, zginając kolana. Twoje kolana będą przebiegać nad drugim i trzecim palcem, ale nie poza nimi. Opuszczaj, aż mięśnie czworogłowe uda będą równoległe do podłoża. Wstając i wstając, naciskaj pięty.
Kiedy już opanujesz przysiady z ciężarem własnego ciała, dodaj ciężar! Możesz używać hantli lub kettlebell. Możesz także zwiększyć opór, umieszczając gumę oporową nad kolanami.
Deski
Aby celować w mięśnie tułowia, dodaj deski do swojego programu ćwiczeń.
Aby wykonać deskę, zacznij od położenia się twarzą w dół na macie, z rękami umieszczonymi pod ramionami i palcami u stóp schowanymi. Weź wdech. Na wydechu naciśnij dłonie, aby unieść ciało z ziemi i przytrzymaj. Linia prosta powinna przebiegać od czubka głowy do pięt. Trzymaj tułów napięty i biodra opuszczone.
Jeżeli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, opuść się na przedramiona.
Zacznij od przytrzymania przez 30 sekund. Następnie dodaj więcej czasu na doświadczenie.
Największą zaletą desek jest ich duża różnorodność. Kilka przykładów to deski boczne, podnośniki deski i dipy na biodrach deski.
Pompki
Aby skupić się na górnej części ciała, spróbuj pompek!
Rozpocznij w pozycji deski, zgodnie z instrukcjami powyżej, ale z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Idealnie byłoby, gdyby łokcie były ustawione pod kątem 90 stopni. Na wydechu przeciśnij ramiona, podnosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Świetną modyfikacją jest opuszczenie kolan na ziemię. Opuść się tak, jak byś to zrobił, ale kiedy osiągniesz dno ruchu, połóż kolana na podłodze. Następnie naciśnij w górę. Gdy znajdziesz się na szczycie akcji, podnieś kolana.
Przedłużenie pleców
Prostowanie pleców to świetne ćwiczenie poprawiające postawę podczas biegu, ponieważ angażuje górną część pleców. Połóż się twarzą do ziemi. Połóż dłonie przy uszach, dłońmi w dół. Weź wdech. Podczas wydechu unieś głowę, szyję i ramiona nad ziemię. Ściśnij łopatki razem. Opuść plecy do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć opór, przytrzymaj taśmę oporową między dłońmi, ramiona do przodu. Podczas podnoszenia rozciągnij pasek.
Jeśli jesteś biegaczem, dodanie treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń może mieć ogromne znaczenie. Ogólnie rzecz biorąc, ta forma ćwiczeń ma wiele zalet. Może pomóc zapobiegać kontuzjom, kontrolować wagę i chronić stawy. Czego nie kochać?
Poznaj pięć ćwiczeń: wypady w marszu, przysiady, deski, pompki i wyprosty pleców, aby zaangażować całe ciało.
Uważaj, w mgnieniu oka pobijesz swój życiowy rekord!
Wiele osób o tej porze roku spędza więcej czasu na świeżym powietrzu, a bieganie jest bardzo popularną formą aktywności na świeżym powietrzu.